减肥停滞期怎么办？
减肥停滞期怎么办？你/妳是否也遇过类似情境……
「我开始那两周就减了2.3 kg，可是这两个礼拜才减0.9 kg，尤其最后这一个礼拜体重都没有动，我是不是已经碰到减肥停滞期了？」
「我每次减重都这样，只要瘦那2、3kg，就会遇上停滞期，最后还不是都嘛越减越肥！」
这样的问题在门诊中常常听得到，真相到底是什么呢？到底什么叫做「减肥停滞期」？
什么是减肥停滞期?
减肥就是要让身体营造成「热量负平衡」的生理状态，热量负平衡发生了，就会消耗掉体内库存的备用能源，脂肪就会被消耗，也就达到减肥的目的。当减肥持续进行，身体也会慢慢适应负平衡的状态，体重下降，代谢率会跟着下降，身体每天消耗掉的热量也会跟着下降，热量负平衡就会缩小，体重下降的速度变得越来越慢，到最后甚至于都不下降了，这个就称为「减肥停滞期」。举个例子，一位70 kg的女性，每天大约会消耗2100大卡，如果每天摄取大约2100大卡，体重就可以维持稳定。为了减肥，开始运动及饮食调整，假如每一天增加300大卡的消耗又饮食控制减少500大卡的摄取，此时就会产生800大卡的热量负平衡，这样子大概每10天可以减掉1 kg。但是随着体重的下降，从800大卡负平衡会渐渐地缩小，剩下300、200、100的热量负平衡，最后甚至于没有负平衡，就会出现「减肥停滞期」的平衡状态。
为什么会有减肥停滞期？
减肥停滞期原本是减肥过程迟早一定要发生新的平衡状态。体重总不可能无限制地一直减下去，到最后整个人蒸发掉嘛！只是我们希望减肥停滞期出现的时机越晚越好，不要太早出现，最好是达到自己心目中理想的体重再出现，那不就是一步到位了嘛！
如何不让减重停滞期太早出现？
1. 正常均衡饮食，营养丰富种类多样，但要控制量，不要采取激烈的节食。
2.适量的运动，增加肌肉量，维护较高的基础代谢率。
3. 生活作息正常不要长期熬夜，每天最好有6到8小时的睡眠。
如何突破减重停滞期？
突破减重停滞期最有效的方法是提升新陈代谢率，要让新陈代谢率提升，最好的方法是增加肌肉量。所以增加运动量，是提升新陈代谢率最重要的不二法门。除了有氧运动之外也可以加上一些无氧的肌力训练。
除了增加运动外，饮食调整还有如下方法可以增加新陈代谢率：
- 摄取足够的蛋白质，每天可以摄取「每kg体重× 1~1.5公克蛋白质」，富含蛋白质的食物有鱼、海鲜、瘦肉、坚果种子、黄豆与豆类制品及乳制品等。
- 适量喝黑咖啡及绿茶，尤其运动前喝黑咖啡能够促进身体脂肪分解，提高新陈代谢率，可以达到运动燃脂，强化肌肉的效果。
- 摄取多样含有维生素B群的食物，维生素B群是体内营养素代谢的重要辅酶，可以提升新陈代谢率，让能量转化与应用得到较高的效率。全谷类、小麦胚芽、豆类、啤酒酵母、蔬菜、奶、蛋、肉类都是很不错的维生素B群的来源。
- 可以适量地增加天然辛辣食物，例如辣椒、咖喱粉、胡椒粉、蒜、葱、姜等含天然辛辣成分食物，会增加体温，发汗散热，也可提高新陈代谢率。
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